17.09.2026

Du hast es wahrscheinlich schon mehrfach versucht. Zucker komplett streichen, ab Montag, diesmal wirklich konsequent. Die ersten Tage laufen gut. Dann kommt der Nachmittag, an dem das Verlangen so stark wird, dass du nachgibst, und kurz darauf das vertraute Gefühl, wieder einmal nicht diszipliniert genug gewesen zu sein. Zuckersucht besiegen zu wollen, indem man Zucker einfach verbietet, führt deshalb häufig genau in den Kreislauf zurück, aus dem man eigentlich heraus möchte. Schlaf, Stress, Gewohnheiten, hormonelle Veränderungen und das Belohnungssystem des Gehirns spielen zusammen. In meinem Buch "Schöner wohnen im eigenen Körper" beschäftige ich mich im Abschnitt "Zucker vs. Süßstoffe" ausführlicher mit genau diesem Missverständnis.

Von: Dagmar Braniek

Der Begriff Zuckersucht wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Zucker erfüllt nicht ohne Weiteres die klinischen Kriterien einer Substanzabhängigkeit wie Nikotin oder Alkohol, beeinflusst aber nachweislich das Belohnungssystem des Gehirns. Richtig ist, dass süße und energiereiche Nahrung die Dopaminausschüttung im Gehirn beeinflusst. Dopamin ist dabei kein einfaches "Glückshormon", sondern an Motivation, Lernen und Erwartung beteiligt und daran, ob wir einen angenehmen Reiz erneut aufsuchen möchten. Gerade deshalb lohnt sich beim Thema Zuckersucht ein genauerer Blick, denn möglicherweise ist Zucker allein gar nicht der Hauptverdächtige.

Ein eindrucksvolles Beispiel stammt aus der Forschung des Neurobiologen Paul J. Kenny und wurde später auch in der BBC Dokumentation "Horizon: Sugar v Fat" aufgegriffen. Ratten mit längerem Zugang zu besonders schmackhaften, energiedichten Lebensmitteln wie Käsekuchen und Schokolade entwickelten nicht nur Übergewicht, sondern auch Veränderungen im Belohnungssystem und ein zunehmend zwanghaft wirkendes Fressverhalten. Die Forscher beschrieben Parallelen zu Mechanismen aus der Suchtforschung, warnten aber ausdrücklich davor, Nahrung und Drogen einfach gleichzusetzen (Johnson und Kenny, 2010; Epstein und Shaham, 2010). Besonders interessant ist die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten selbst. Eine Humanstudie von 2018 zeigte, dass Menschen Lebensmittel, die beides enthielten, stärker bewerteten als vergleichbar kalorienreiche Lebensmittel, die überwiegend Fett oder überwiegend Kohlenhydrate enthielten. Auch die Aktivität bestimmter Hirnregionen des Belohnungssystems war stärker. Die Forscher bezeichneten diesen Effekt als supra additiv (DiFeliceantonio et al., 2018). Das bedeutet nicht, dass Käsekuchen eine Droge ist. Es bedeutet, dass unser Organismus Fett und Kohlenhydrate gemeinsam offenbar anders bewertet als jeden der beiden Energieträger für sich. Genau hier wird moderne Ernährung interessant: In natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln kommen hohe Konzentrationen von Fett und schnell verfügbaren Kohlenhydraten gleichzeitig vergleichsweise selten vor. Viele industriell hergestellte Lebensmittel bündeln dagegen genau diese Energiesignale, häufig zusätzlich mit Salz, Aromen und einer Textur, die das Essen ausgesprochen leicht macht. Wer nach zwei Keksen plötzlich erstaunlich gute Argumente für den dritten findet, hat deshalb nicht automatisch ein Charakterproblem.

Ein komplettes und sofortiges Verbot scheitert bei den meisten Menschen, weil es den gedanklichen Fokus auf genau das verstärkt, was nicht mehr erlaubt sein soll. Das Stück Schokolade, das vorher schlicht im Schrank lag, bekommt plötzlich eine erstaunlich wichtige Rolle im Tagesgeschehen. Bei Menschen, die sehr häufig Süßes oder stark verarbeitete Lebensmittel essen, können bei einer abrupten Ernährungsumstellung außerdem Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder ausgeprägtes Verlangen auftreten. Solche Beschwerden sind nicht automatisch ein Beweis für eine körperliche Zuckerabhängigkeit. Sie können ebenso mit Gewohnheiten, veränderter Energiezufuhr, Schlaf, Stress oder der gesamten bisherigen Ernährungsstruktur zusammenhängen. Noch entscheidender ist etwas anderes: Reiner Verzicht beantwortet nicht die Frage, warum das Verlangen überhaupt entsteht. Wenn der Griff zu Süßem regelmäßig auf Schlafmangel, lange Essenspausen, Stress oder emotionale Belastung folgt, bleibt dieser Auslöser bestehen, auch wenn der Zucker aus dem Küchenschrank verschwunden ist.

Nach einer Mahlzeit mit vielen schnell verfügbaren Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an, der Körper schüttet Insulin aus, und bei manchen Menschen folgt darauf ein deutlicher Abfall, der Hunger und das Bedürfnis nach schnell verfügbarer Energie verstärken kann. Wie stark Blutzucker und Insulin darauf reagieren, ist individuell verschieden und hängt unter anderem von der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit, der vorherigen Nahrungsaufnahme, Bewegung, Schlaf und der Stoffwechselsituation ab. So kann sich ein Muster entwickeln: schnelle Energie, kurze Sättigung, erneutes Verlangen, und irgendwann entsteht der Eindruck, man müsse einfach nur mehr Disziplin haben. Dabei lohnt es sich viel eher, das eigene Muster zu beobachten. Wann entsteht das Verlangen? Nach welcher Mahlzeit? Nach einer kurzen Nacht? Nach mehreren Stunden konzentrierter Arbeit ohne Pause? Oder jeden Abend ziemlich zuverlässig auf dem Sofa? Diese Informationen sind häufig wertvoller als die nächste Verbotsliste.

In der Perimenopause verändert sich nicht nur der Zyklus. Schwankungen von Östrogen und Progesteron können Schlaf, Stimmung, Stressverarbeitung, Körperzusammensetzung und Insulinsensitivität beeinflussen, und damit auch die Ausgangslage, in der Hunger und Appetit reguliert werden. Eine Frau, die schlecht schläft, unter hoher beruflicher Belastung steht und hormonelle Veränderungen erlebt, reagiert möglicherweise anders auf dieselbe Ernährung als noch zehn oder fünfzehn Jahre zuvor. Das ist keine Einladung, jede Lust auf Schokolade den Hormonen in die Schuhe zu schieben. Es ist aber ein guter Grund, Veränderungen des eigenen Körpers zunächst zu beobachten, bevor man ihnen mit immer strengeren Ernährungsregeln begegnet. Wer seine Zuckersucht besiegen möchte, sollte deshalb weniger fragen "Wie schaffe ich es, mich endlich besser zu beherrschen?" und häufiger "Was versucht mein Körper mir gerade mitzuteilen?".

In meiner Arbeit mit Frauen erlebe ich immer wieder, dass sich das Verhältnis zum Essen verändert, sobald sie aufhören, jedes körperliche Signal als mangelnde Selbstkontrolle zu interpretieren. Biologie, Ernährung, Hormone, Schlaf, Bewegung, Alltag und emotionale Muster beeinflussen sich gegenseitig. Genau darum geht es auch in meinem Buch "Schöner wohnen im eigenen Körper". Im Abschnitt "Zucker vs. Süßstoffe" (Seite 71 bis 78) gehe ich noch tiefer darauf ein, warum Zucker weder moralischer Gegner noch isoliertes Stoffwechselproblem ist, und weshalb unser Organismus häufig gute Gründe für Reaktionen hat, die wir vorschnell als fehlende Disziplin bewerten. Wer sein Zuckerverlangen verändern möchte, braucht deshalb nicht zwingend strengere Regeln. Oft braucht es zunächst bessere Informationen über den eigenen Körper. Wenn du herausfinden möchtest, welche Muster hinter deinem Zuckerverlangen, deiner Ernährung oder deinem körperlichen Wohlbefinden stehen, reserviere dir Zeit für ein persönliches Gespräch. Gemeinsam schauen wir auf dein individuelles System.

Johnson PM, Kenny PJ. Dopamine D2 receptors in addiction like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nature Neuroscience, 2010, 13, Seite 635 bis 641. Epstein DH, Shaham Y. Cheesecake eating rats and the question of food addiction. Nature Neuroscience, 2010, 13, Seite 529 bis 531. DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, Edwin Thanarajah S, Dagher A, Tittgemeyer M, Small DM. Supra Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metabolism, 2018, 28(1), Seite 33 bis 44.

Dagmar J. Braniek: Schöner wohnen im eigenen Körper (2026), Kapitel "Zucker vs. Süßstoffe", Seite 71 bis 78. Vertiefung zu Zucker, Süßstoffen, Körpersignalen und der Frage, warum Ernährung nicht auf einzelne Nährstoffe reduziert werden kann. Erhältlich bei Amazon.

Eine gute Ernährung muss nicht darin bestehen, Zucker vollständig aus dem Leben zu verbannen. Hilfreicher ist es, die Bedingungen zu verändern, unter denen starkes Verlangen immer wieder entsteht, etwa über Mahlzeitenstruktur, Schlaf und Stressniveau. Regelmäßige Mahlzeiten, die tatsächlich sättigen, sind dabei ein wichtiger Baustein. Eiweiß, Fett und individuell gut verträgliche Kohlenhydratquellen sorgen meist für eine andere Sättigung als ein schneller Snack aus hochverarbeiteten Kohlenhydraten. Ebenso wichtig ist Schlaf, da Schlafmangel Hunger, Appetit und die Entscheidung für energiereiche Lebensmittel beeinflusst. Wer chronisch zu wenig schläft und gleichzeitig versucht, sein Essverhalten ausschließlich über Willenskraft zu kontrollieren, macht sich das Leben unnötig schwer. Auch Stress gehört in diese Betrachtung. Ein Organismus unter dauerhafter Belastung hat andere Prioritäten als einer, der ausreichend Gelegenheit zur Regeneration bekommt. Und schließlich lohnt sich ein Blick auf die Lebensmittel selbst: Ein Stück Obst, ein Löffel Honig und ein industriell hergestelltes Dessert enthalten zwar alle Zucker, sind physiologisch und sensorisch aber nicht dasselbe. Gerade die Forschung zum Zusammenspiel von Fett und Kohlenhydraten macht deutlich, warum die Einteilung in "Zucker erlaubt" und "Zucker verboten" zu kurz greift. Der Körper zählt keine moralischen Ernährungspunkte, er reagiert auf Nahrung.